大胸筋の下部がつかない!そんなあなたにおすすめのトレーニング3選!

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男性で筋トレをしている人の多くが一度は目標とする「分厚い胸板」

トレーニングしているのに中々思ったようにつかない・・・
そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか?

大胸筋と一言で言ってもむやみやたらにトレーニングをしても
理想の形にはなりません!!

特に下部は意識してトレーニングしないとつきにくい部分ですので
自宅でできる大胸筋下部に効くトレーニングをご紹介します。

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大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋の下部が鍛えられていると見た目の効果が絶大ですよね!
腹筋との段差がより明確になりますし、分厚い胸板を演出できます。
また、正面から見ても横から見ても鍛えているとわかりやすくなります。

女性はあまり大胸筋を鍛えるメリットはないと思われがちですが、
脂肪の下にある筋肉を鍛えることで、土台がしっかりしますので
バストアップ効果や上向きのバストを手に入れることができます!

大胸筋は鍛えやすい?


大胸筋は鍛えやすい筋肉とよく言われています。

大胸筋の役割は主に押す動作に関係しています。
しか、この動作は日常生活ではあまり行わない動作なんです!
なのでトレーニングをすれば目に見えて発達していきますよ。
普段から目につきやすい部位でもあるので効果も実感しやすいですよね!

しかし、大胸筋にも鍛えにくい部位があります!

大胸筋は上部・中部・下部・外側・内側に分けられるのですが
鍛えやすいのは上部・中部・外側です。
反対に下部・内側は意識してトレーニングをしないとつきにくい部位です。

大胸筋は効果が出やすいとは言っても、ほかの筋肉に比べればという話です。
決して数週間で効果が出るわけではありません。
早い人だと2か月程度で効果が実感できると思いますので、
しっかりと継続してトレーニングを行いましょう!

大胸筋がつかない原因とは


大胸筋がつかない原因は大きく分けて2つ考えられます。

1つ目は、トレーニングの方法が間違っている。
2つ目は、大胸筋の各部位に効くトレーニングを行っていない。

このどちらもできているのにつかいない!という方は
筋肉を限界まで追い込めていないというのが考えられます。

また、腕立て伏せでも大胸筋全体を満遍なく鍛えることができますが
まったくつかないという方はやり方が間違っている可能性が高いです!

間違ったトレーニングその1:スピードが早い

腕立て100回できるよ!
なんて言っている人いますよね。
正しいやり方で腕立てを100回できる人はなかなかいません。

効かせずに早いスピードでやっても筋肉はつきません!
しっかりと使っている筋肉を意識し、ゆっくりと行いましょう。

間違ったトレーニングその2:回数が足りない

最初はある程度回数を決めて行うのは間違いではありません。
しかし、いつまでも同じ回数をやっていたり余裕でこなせる回数で
やめてしまっていませんか?
それでは筋肉が刺激に慣れてしまい成長しません!

もう上がらない!というところまでしっかりと回数をこなしましょう。
15回×3セットなどのメニューでやっている方も多いと思いますが
3セットすべてが同じ回数である必要はありません。

1セット目:20回 2セット目:17回 3セット目:12回

減っていってしまったとしても、限界までやっていればいいのです。

間違ったトレーニングその3:正しいフォームでやっていない

腕立て伏せは非常に有名なトレーニングですが、
意外と正しいフォームでできていないことが多いです。

よくあるのは、

・深くまで体を下ろし切れていない
・腰が反っている
・お尻が上がっている

などです。

体が一直線になっていることを意識し、床ぎりぎりまで体を下ろしてください。
また、呼吸は止めずに下ろすときに吐いて上がりながら吸うことを意識してください!

大胸筋下部に効くトレーニングその1:ノーマルプッシュアップ

やはり基本のプッシュアップは取り入れるべきでしょう。

ポイント!!

1.手は肩幅よりも手のひら一枚分広めにつく
2.手首から肘の位置を極力固定する
3.床ぎりぎりまでゆっくりと下ろし切る

大胸筋下部に効くトレーニングその2:インクラインプッシュアップ

大胸筋下部に効かせやすくしたプッシュアップです。

ポイントは
1.角度は30~45度で行う
2.広背筋を意識し背中を丸めない
3.前を向き、体が一直線の状態を維持する

大胸筋下部に効くトレーニングその3:ディップス

筋トレの王様などと称されることも多いスクワットですが
ディップスは上半身バージョンのスクワットです。
椅子などを使用することで自宅でも取り組めてしっかりと
追い込めるトレーニングです。

ポイントは
1.椅子などを使用する際は、重りなどでしっかりと固定する
2.背中は真っ直ぐの状態で、やや前傾姿勢になる
3.動作は常にゆっくりと行う

まとめ

大胸筋下部をつけるポイントは

1.大胸筋下部に効くトレーニングを行う
2.正しいフォームで行う
3.効いている筋肉を意識してトレーニングを行う
4.限界まで筋肉を使い切る

1か月程度で効果が出ないと諦めずに2~3か月程度はがんばって続けてみてください。
大胸筋は正しいやり方で継続すれば必ず効果が出ます。

ぜひ逞しい大胸筋を手に入れましょう!

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