全国のデブエッターのみなさん。
あなたは正しく太れていますか?脂肪はつき始めましたか?筋肉はどうですか？

正しく太るためには食事だけでは不十分!食事だけで太ろうとすると水風船のようにはちきれ、糖尿病や高血圧などの病気になってまたしぼんでいきます。脂肪だけで太るのは成人病など様々な病気にかかるリスクが高まりますので絶対にNGです!

健康的に太るためには筋トレをしっかり行いましょう!筋肉の詰まった体は病気をはねかえし、いつまでも若々しく魅力的な姿にしてくれます。

また、プロテインもデブエットには欠かせません。プロテインはボディビルダーだけのものではありません!むしろ我々のような健康的に太りたい!という人たちにこそ必要なのです!

そこで今回はデブエットに必要な筋トレとプロテインについて紹介します!

脂肪と筋肉が欲しい!おすすめの男のデブエット筋トレは?

みなさんは筋肉が大きく分けて二種類存在するのは御存じでしょうか？
速筋と遅筋です。筋肉の色の違いから速筋は白筋、遅筋は赤筋と呼ばれることもあります。色が違うなんてなんだか不思議ですよね。

速筋は瞬発的に強い力を出すのが得意で、遅筋は弱い力を長～く発揮するのに長けています。短距離走の選手は速筋が発達しているので下半身はムッキムキ、一方マラソン選手は遅筋のおかげで無駄がなく引き締まっているということですね。

つまり体格を良くするためには速筋をメインに鍛える必要があるのです!
もちろん遅筋も無駄ではありません。が、服を着てても「あっ!こいつめっちゃ筋肉あるやん!」となるのは速筋です!

ちなみに筋トレと言えば腹筋のイメージがありますが、腹筋は服を脱いだ時に「あれ？こいつ意外と筋肉あるな?」なる筋肉、遅筋です。鍛えると引き締まって見た目は美しくなります。が、それを行うのは、速筋を鍛えて体格を良くしてからで大丈夫です!

鍛える前に…筋肥大の大前提

筋トレは回数をこなせばいい…そう思っている人は多いです。ジムでとにかく筋トレの回数をこなそうとして、シュッ!シュッ!とか言いながら素早くマシンを動かしている人を見たことがありませんか？もしかしたらみなさんの中にも、そのような考えで素早くマシンを動かしトレーニングをしてしまっている人がいるかもしれませんね。

しかし、速筋を鍛えるならその方法は間違いです!体格を良くしたいなら、ゆっくりと行いましょう!なぜなら、速く動かそうとすればするほどフォームが崩れ、筋肉への負荷が下がり、トレーニングの効果が落ちてしまうからです。それに速く行うと、動作の最初に勢いがついて、あとは負荷もなく筋肉が縮むだけで筋トレになりません。

速筋を効果的に鍛えるには「2秒で上げて、4秒で戻す」のがベストです!
筋肉は縮みながら力を出す時よりも、伸びながら力を出す方がより大きな力を発揮するので、この方法なら効率よく筋肉がつきます。

また回数は10回がおすすめです。単に10回やるのではなく「10回で限界!これ以上はできない!」という負荷で10回やりましょう。

回数を多くしようとすると、1回ごとの負荷は小さくなります。すると主に鍛えられるのは遅筋となり、速筋は使われません。つまり体格を良くするのには向いていないのです。

また、トレーニングをする時は鍛える筋肉を意識しましょう。そこに意識を集中し、フォームを整えることによって、鍛えたい部位を正しく効率よく鍛えることができます。

どこから鍛える?―デブエットには体幹が効く!

デブエット目的で筋トレを行うなら、次の3つの部位を鍛えましょう。大胸筋、背筋、下半身です。この3つの部位は体に占める比率が大きく、鍛えれば見た目も体重も大幅にUPします!

また、筋トレというとどうしても上半身を鍛えたくなりますが、下半身を優先的に鍛えてください。なぜなら人間の筋肉の70％は下半身に集中しているからです。土台である下半身を鍛えれば上半身の筋肉も付きやすくなります。

筋トレは初めにやった部位の効果が一番高くなります。これは私が通うジムのトレーナーから学んだ確かな情報です。

また太ももなどの下半身のトレーニングは、体にかかる負担が大きいので最初に行ってください。筋肉が辛いのではなく、酸欠状態になってとても息苦しくなり、最悪の場合吐き気を催して筋トレどころではなくなるからです。

今回は自重系だけではなく、道具を使うものや公園で行うトレーニングも紹介しますが、それには理由があります。

1つのやり方だけで筋肉を鍛えると刺激に心と体が慣れ、単なる作業となってしまうのです。そうなると当然トレーニング効率が落ち、理想のボディから徐々に遠ざかっていきます。

みなさんにはそうしたマンネリを防ぎ、自分では知らなかったトレーニングを知ることをきっかけにして好奇心を持ってもらいたいのです。好奇心を持って楽しく、どんどん自分に合うトレーニング、ひいてはデブエットの方法を見つけていきましょう!

それでは紹介します!

1.下半身：ニーリングシシリースクワット

まずは自宅でもできる自重トレーニングから。スクワットは立ってやるものだけではないのです!

（1）膝立ちになり、つま先をたてる。

（2）背筋をまっすぐにしたまま、ゆっくりと上体を後ろに倒す。この時、お尻がかかとにつくかつかないかのギリギリまで倒すこと!

（3）倒した状態で少しキープし、ゆっくりと上体を戻す。

ポイント
・ゆっくりと行いましょう。その方が筋肉に負荷がかかり、効果が大きくなります。

・倒したときのギリギリを意識しましょう。そしてその状態でキープすればさらに鍛えられます。

次は公園でトレーニングを行いましょう!筋トレを行えるのは室内だけではありません!

2.背筋：懸垂

背筋を鍛えるには懸垂が一番です!斜め懸垂という自宅の机やテーブルで行う方法もありますが、鉄棒の方がより効果を得られます!

（1）小指に力を入れ、肩幅+握りこぶし1つ分の広さをとり、順手（手の甲を後ろに向けた状態）で鉄棒を握る。

（2）握ったら肘を内側に入れ、肩甲骨を下げて胸を張る。

（3）肘を腰にぶつける感覚で体を引き上げる。この時、胸を張ったまままっすぐ上がること!

（4）そのまままっすぐ下げる

ポイント
・懸垂ではフォームが大事です!最初のうちは正しいフォームを身につけることに専念してください。間違ったフォームを修正するよりは最初から正しいフォームを身につける方が簡単です。

・肩を外旋させること!「肘を内側に入れる」「肘を腰にぶつける」というのはそのためです。それらを守っていれば、次第に肩を外旋する感覚が身についていきます。

フォームに注意して、しっかりと行えましたか?実はフォームを正しくキレイにすることは筋トレの効果を上げるのには重要です。

次は道具を使ったトレーニングです!公園の帰りにスポーツ用品店に寄ってみてください。自分に合うダンベルを見つけたらレッツトライ!

3.大胸筋：ダンベルフライ

※自宅の床で行う時は膝を立てた状態で横になり、タオルなどを敷いて背中が痛くならないようにしてください。

（1）ダンベルを縦に持ち、腕をまっすぐと伸ばす。

（2）肘を曲げて腕をゆっくりとおろしていき、限界まで下げたら少しキープ。

（3）下ろす時と同じ軌道でゆっくりと戻す。

ポイント
・ダンベルは重ければいいという訳ではありません。無理なく上げ下ろしができる重さのものを使いましょう。重さが調節できるものならベストです。

・ダンベルを下げる時は、肩甲骨を意識して胸を遠くへ広げるイメージで下げましょう。

・ゆっくりと行い、鍛えている筋肉を意識しましょう。はずみをつけるのはNG。

まずはこの三種目をしっかり行い、体の土台を固めてください。土台ができていないままで末端の筋肉を鍛えても体格は良くなりません。

デブエットをするなら見た目にこだわりましょう。美しく太るのです!間違っても上半身に比べて下半身が貧弱すぎるといったおかしな体形になってはいけません!

筋トレの方法が頭に入ったら次はプロテインです!筋肉をつくるのにはプロテインが欠かせませんよね。デブエットにもプロテインは必要不可欠です。

次はそのプロテインについてお話します!

脂肪と筋肉をつけるデブエットのおすすめプロテインは?

体格をよくするには筋トレだけでは不十分です。人の体を形作る要素の比率は「運動が3割、食事が7割」というのが医師の間では常識となっています。

でも急に食事の量を増やすのはきついですよね?そんな時はプロテインを飲みましょう!簡単にタンパク質を摂ることができます!

デブエットが目的なら、トレーニング後はもちろん、日常生活の中で習慣的に飲みましょう。できれば水ではなく牛乳に混ぜて飲んだ方がより多くのタンパク質を摂取できます。

プロテインにはホエイやカゼインなどの牛乳由来のものとソイという大豆由来のものがあります。1種類だけでできている製品もあれば、いくつかを組み合わせてある製品もあります。

デブエットにおすすめのプロテインは、ウェイトアップとかウェイトゲイン・ウェイトゲイナーと書かれているものです。タンパク質だけではなく、ビタミンなどの栄養も含まれていて健康的に太ることができます。

以上を踏まえた上で、私が最もおすすめする商品はこちらです!

ウイダー ウエイトアップビッグ

こちらの商品はタンパク質、カルシウム、ビタミンに加えて、食欲を増進させる働きを持つオルニチンが含まれています。摂取を続けることで普段の食事の量も増やすことができ、デブエッターに最適です!

摂取タイミングは食間と食後なので、食事の回数を増やすのにも使えますし、またトレーニングをしていない日でも飲めるという利点があります。

この他にも様々なプロテインが販売されていますが、選ぶ際に重要なのは、次の2点です。

1.デブエット向けであるか（ウェイトアップ系で栄養補給も可能）
2.コストパフォーマンスの良さ

成分については先ほどお話しした通りですが、コスパを重視するのは継続的にプロテインを摂取できるようにするためです。高すぎたら続けて買うことはできませんよね。

プロテインは高いからいいという訳ではありません。一番大切なのは使う目的に合っていることです。高い商品は天然成分由来とか海外製のため配送にコストがかかるなどの本質とは関係のない理由で高くなっています。

「継続は力なり」と言いますが、最高級・最高品質のものを1か月だけしか使わないより、そこそこの品質のものを継続的に使った方が効果が出るのです。

続けることが大事です―工夫次第でEnjoy&Continuation!

ここで、今回紹介したことをまとめます。

1. 大胸筋、背筋、下半身の3つを鍛えましょう。まずは体幹、その中でも下半身を鍛えて体格を良くする土台を作りましょう。

2.ウェイトアッププロテインを飲みましょう。トレーニング後だけではなく、食間・食後、様々なタイミングで。

プロテインの時にも触れましたが、「継続は力なり」です。さらに言えばトレーニングやプロテインの摂取を習慣化しましょう。

私の場合、少なくとも朝食にはプロテインを飲んで、トレーニングは週に3回を目安として行っています。毎日行っていた時期もありましたが、疲労が抜けないし、ストレスもたまるので効率は悪かったです。

トレーニングなどを負担に感じず、意識しなくても行なえるようになってこそ、習慣化したと言えます。物事を継続するには自分の無理のない範囲で行うことが大切です。

例えば、プロテインはおやつやジュース感覚で飲んでみましょう。私はそのままでは味気ないのでココアを1さじ入れて牛乳で割って飲んでいます。スムージーみたいでとてもおいしく飲めますよ(笑)

自分を追い込まずに、楽しみながらデブエットを続けていってください!この苦行の果てには理想の自分が待っている…ではなく、その過程も楽しむことでハッピーになりましょう!