夜に食欲を抑える方法は?太りにくい食事サイクルがカギ!食べ方5選も

寒くなってきて、温か〜いご飯が美味しい時期になりました!

冬ってご飯が美味しいし、イベントも多いしついつい食べ過ぎてしまいますよね、、

夜ご飯食べたけど、何か食べたいな〜〜

夜中だけどお菓子食べちゃおうかな〜〜

夜って何故かいろいろ食べたくなっちゃうんですよね、、、

でも夜遅くに食べると太るんですよね‼︎

夜に食欲を抑える方法があったら試してみたいと思いませんか⁉︎

今回はそんな方法をご紹介します!

なぜ夜に何か食べたくなるの?

午前中ってそんなにお腹が空かないけど、夜中ってお腹が空く気がする、、、

と感じている方も多いと思います。

実はそれって理由があったんです‼︎

一般的に私たち人間は、午前中にはあまり空腹を感じません。

ある調査では、欧米人の平均的な朝食は、１日のカロリーの16〜18%と報告されています。

睡眠という長い絶食の後なのに、どうして朝は食欲がないのでしょうか？

一方で夕食は１日の最大の食事で、１日のカロリーの35〜36%を摂取します。

私たちの体の中には、「概日リズム」という体内時計があります。

その時計が、体温、血圧やホルモンなどのリズムを整えていて、その体内時計が乱れてくると、不眠、疲労、糖尿病や、高血圧などが起こります。

深夜の食欲増と朝の食欲不振にも、その原因として体内時計が関わっていることが、ハーバード大学とオレゴンの研究者らによって報告されています。

何時までだったら食べても良いの⁉︎

「夜遅くには食べない方が良い!」とは聞くものの、

夜遅くって何時ぐらい?

仕事があっていつも遅くなってしまうけど、これって良くないの?

と疑問に感じている方も多いはず‼︎

そこで何時以降は食べない方が良いのかをご紹介します。

様々な意見がありますが、「夜20時以降に食べない方が良い」という考えが多いようです。

しかし時間帯ではなく、食べる間隔にも関係がありそうです‼︎

実は1日の中でも「太りにくい時間」というものが存在するのを知っていますか⁉︎

その時間は、15時と言われており、逆に一番太りやすい時間は22時以降です。

ちなみに夜中の2～3時あたりに太りやすい時間のピークになり、なんと昼間の約20倍にまで増えるとか、、、

つまり、夜中の「2～3時」が一番太る時間なのです。

このことから夕食は、消化にかかる時間も考えると、20時までに済ませておくのがベストでしょう。

夜に食欲を抑えるためには、「太りにくい食事サイクル」が重要‼︎

夜遅くに食べることは良くないとわかりましたが、どうしても食べたくなってしまう時はどうしたら良いのかな?それは「食事サイクルの改善」がカギを握っていたのです‼︎

太りにくい食事サイクルは、

14～15時あたりに遅めのランチを食べて、19～20時には夕食を食べ終える‼︎

というサイクルが良さそうです。

そのためにも、朝は少々多めに食べて、午前中にお腹が減らないようにしておくと良いですね。

また、いくら痩せやすい時間帯とはいえ、トータルカロリーが体型に影響するのは間違いないので、食べ過ぎにはご注意を。

どんなものを食べるのが良いの？

それではどんなものを食べるのが良いのかも合わせてご紹介します。

• 冷たいものより温かいものを

冷たい食事は血流が悪くなり、代謝が低下し脂肪を溜め込む体になります。

野菜たっぷりのポトフや温野菜、豚肉の栄養もとれる豚汁などが特にオススメです。

• たくさん食べたい時は、エビチリかロールキャベツで乗り切る

中華ならエビチリ、洋食ならロールキャベツがオススメです。

低脂肪高たんぱくで太る要素が少ないえびはダイエッターさんのガッツリ食にイチオシ!

また、脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維が豊富なキャベツがたくさん使われたロールキャベツもダイエットに最適です。

• 海藻や貝類が入った食事を

海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷりと入っています。

日頃から貝や海藻入りの食品を食べる習慣をつけましょう。

• 夜型さんは、たんぱく質を積極的に

若い女性はたんぱく質が不足しがちなので、意識してきちんと摂らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

たんぱく質を充分に摂ると代謝が上がって脂肪燃焼が活発になり、食事が遅くても体重維持が可能になります。

肉、魚、豆腐や卵などのたんぱく質を摂るようにしましょう。

低カロリーで高たんぱくなレシピが、動画で分かりやすく説明されているものを載せておきますね。

• 炭水化物を摂る時は、白よりもブラウンのものを

ブラウンの食べ物は、肥満ホルモンを抑え整腸作用があり、噛み応えがあるものが多いので腹持ちも良いのが特徴です。

白米やうどんやパンから、「ブラウン」である玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦などに切り替えるようにしましょう。

まとめ

夜に食欲を抑えるためには太りにくい食事サイクルが大切!

理想的な時間帯は、

14～15時あたりに遅めのランチを食べて、19～20時には夕食を食べ終える‼︎

ということです。

また食べ方も、ひと工夫すると更に効果アップ!

• 冷たいものより温かいものを
• たくさん食べたい時は、エビチリかロールキャベツで乗り切る
• 海藻や貝類が入った食事を
• 夜型さんは、たんぱく質を積極的に
• 炭水化物を摂る時は、白よりもブラウンのものを

どうしても夜遅くに食べたくなってしまう人は、「食事サイクル」を意識してみてください。

そうすれば、我慢することなく太りにくい体質を手に入れることが可能になりますよ‼︎