背中の筋トレで自宅や自重でできるトレーニング!背筋鍛えるメリットは?

皆さん、普段「背中」気にしていますか？男らしい体つきの象徴である逆三角形の体を作るのに欠かせないが「背筋」です。

積極的に鍛えていくとみるみる体つきが変化して、憧れの背中で語る男になれます！今回は、そんな憧れの「背中」を作るための背筋の筋トレ方法について説明していきます！

背筋ってどうなっているの？

背筋と一口に言っても実は、いろんな筋肉から成り立っているんです！

「背筋って、どこの筋肉？」
「何種類からなっているの？」

まずは、ここの悩みから解決していきましょう！

基本的に背筋は背中の筋肉全般のことを指します。背筋は、大まかに分けると次の3種類の筋肉からなっています！

「僧帽筋」
「広背筋」
「脊柱起立筋」

僧帽筋

僧帽筋は3種類に分かれていて、「上部」「中部」「下部」となっています！簡単に説明すると、肩こりを起こす筋肉です！肩が凝ってる時は、僧帽筋をストレッチしてあげると解消されます！

肩をすくめたり、肩甲骨を寄せるときに動く筋肉です。多分、背中の筋トレを始めたばかりの時はこの筋肉が無意識的に動いていることが多いと思います。

広背筋

広背筋は、体の中でも面積が最も広い筋肉です。

脇の下に手をいれて、肩を少し下げると広背筋が動いているのを感じ取れると思います！広背筋を、重点的に鍛えると広い背中である逆三角形の体を作るのに一番の近道となってきます！ただ、この筋肉を鍛えるのが一番のキーポイントなんですが、鍛えるのが一番難しいと私自身は思ってます！

理由としては、日常生活の中では意識して使ったことがあまりないと思うので動いてるのかどうかが確認できないからです！でも、大丈夫！これを読み終わった頃には、きっと背筋マスターにあなたもなっているはず！

脊柱起立筋

一番使われるタイミングとして、脊柱起立筋は、お辞儀をする時に一番使われている筋肉です！

この筋肉も意外と重要で、芯の通った広い背中には欠かせません。ただ、知らない方も多くあまり気にされてない筋肉の中の一つでもあるかなと思います。なぜ知られないかというと、他の背中の筋肉に隠れているインナーマッスルなんです！

腰が悪い方なんかですと、「脊柱起立筋を鍛えてあげることによって、腰痛がキレイに治った！」なんてこともある重要な部分です！

実際、わたし自身も脊柱起立筋を鍛えたおかげで腰痛がだいぶ楽になりました！この筋肉も忘れずに鍛えてあげたいですね！

背筋を鍛えることによるメリットは？

見た目の変化

何よりも、見た目の変化！冒頭から、ずっと言ってますが基本的に逆三角形の体を作るのには背筋が一番重要になってきます。広背筋に関しては、鍛えていくと前から見ても形がわかるくらいに目立つ筋肉だからです！

基礎代謝の向上

筋肉の基礎代謝って筋肉の体積に比例して大きくなるんです！このことから、体の中でも大きい筋肉である背筋（僧帽筋　広背筋　脊柱起立筋）を鍛えてあげることによって体の基礎代謝自体も上がります！

基礎代謝が上がると、太りにくい体を作れますのでぜひ背筋を鍛えていきましょう！

姿勢の改善・猫背の改善

デスクワークの積み重ねによる、姿勢の悪さや猫背に悩んでいる人も多くいると思います！そんな人たちは、背中の筋肉を鍛えてあげると姿勢の悪さや猫背がびっくりするくらいに改善されます！

実際、私自身も猫背と腰痛持ちのダブルセットだったんですが背筋を鍛えてから確実に姿勢も良くなりましたし腰痛に苦しめられる日がものすごく減りました！

メリットはありすぎてあげきれないのですが、この三つのメリットだけでも私は十分に背筋を鍛えるメリットが盛りだくさんだと思います！

自重による背筋の鍛え方、メニュー

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えてあげる筋トレです。多分、皆さんが背筋って言われたときに一番に思いつくイメージの筋トレだと思います。
うつ伏せになって、上半身を起こしていくアレです。

ですが、多分いきなりやると大抵の人がやり方を間違えて逆に腰を痛めてしまう筋トレなので注意が必要です。今回は自宅での筋トレをメインに置いているので、器具なしでのバックエクステンションのやり方です。

〜やり方〜
1. 床にうつ伏せになる。
2. 手は横に広げておくか頭の後ろに組む。
3. 上半身だけをゆっくり起こしていく（上半身だけを反らしていくイメージ）
4. ゆっくりと体を元の状態に戻していく
5. 3~4を繰り返す。

ポイント
やり方としては、すごく簡単なのですが体を起こしていく時と戻すときにゆっくり戻すのがポイントとなってきます。そして、上半身を起こしすぎないのが重要なポイントで起こしすぎると腰を痛めます！参考までに上手な方の動画を載せておきます。

チンニング

チンニングとは、皆さんご存知の懸垂です！

チンニングは「上半身のスクワット」とも呼ばれるくらいに自重トレの中ではかなり負荷も高くジムなどにあるマシンを使わなくても効果的に筋肉を鍛えてあげられる筋トレなんです！
チンニングをする際の握り方を変えてあげるだけでも、効いてくる筋肉にも違いが出る奥が深い筋トレです！

私自身、背中の筋トレが一番すきなのでチンニングに関してはものすごいやりこみました。チンニングは、背中だけではなく腕などの筋肉も勝手についてくるので一石三鳥くらいの効果がある筋トレです。なので、是非背中を鍛えたい人逆三角形の体を手に入れたい人は取り入れていきたいメニューです！

〜やり方〜
1. 高めの鉄棒などに手を順手で握りぶら下がる。
2. 広背筋を意識しながら、ゆっくりと胸をバーに当てるイメージで体を引き上げる。
3. 引き上げたら、少し停止しゆっくりと体を下げ元に戻す。

ポイント
チンニングにおいて、一番重要になってくるのがしっかり広背筋を意識しながら体を上げ下げすることです！広背筋を意識してあげるかどうかだけでも、かなり違いが出てきます。

意識しないで行うと、腕ばかり使ってしまって全く背筋を使えてないなんてことになってしまうのでしっかり意識してあげながら行いましょう！そして、手幅はできるかがり広めで行うと広背筋により良いアプローチができます。

背筋についてのまとめ

• 背筋を鍛えることによるメリット
  見た目の変化
  基礎代謝向上
  姿勢改善
• 背筋を自重で鍛えるメニュー
  バックエクステンション
  チンニング
  （二つともゆっくり行うのが重要！）

背中で語る男、男性であれば憧れますよね？今回紹介した自重で行う筋トレをやりこむだけでも、見た目の変化に繋がり憧れの背中で語る男になることができます！背中の筋トレをおろそかにすると、非常にバランスの悪い体になってしまいますので背筋も忘れずにしっかり鍛えましょう！