妊娠中ってどうしても太りやすいですよね、、、
悪阻が終わって、たくさん食べてしまった‼︎
気付いたら10㎏以上も太ってる‼︎
といった方も大勢いらっしゃると思います。
なぜなら私自身もその1人だからです!笑
検診に行くたびに、「1ヶ月の体重増加は1㎏を目安にして下さいね〜」と注意されてしまい、毎回検診に行くのが怖かったです、、、
妊婦中にどうしても太ってしまう方 必見‼︎オススメのダイエット成功事例をご紹介します。
そもそも妊娠中ってダイエットしても良いの?
まず始めに、私が疑問に感じたことは「妊娠中ってダイエットしても良いの?お腹の赤ちゃんに悪影響なのでは⁉︎」と思いました。
そこで何故、太ってしまうことがいけないのかを簡単にご説明します。
妊娠中の過度の体重増加は下記のような危険が起こってしまうため、現在は体重管理を推奨しているのです。
- 妊娠高血圧症候群のリスクが高くなる
- 妊娠糖尿病になるリスクが高くなる
- 身体への負担が大きい
- 難産になる可能性もある
しかし「無理なダイエットは厳禁です‼︎」
妊娠中の過度な食事制限は胎児の発育に悪影響を及ぼします。
置き換えダイエットや炭水化物抜きなどのような栄養バランスの悪い食事を続けると、母体が栄養不足になり赤ちゃんに十分な栄養が行き届かなくなってしまいます。
無理なダイエットを続けた結果、赤ちゃんが低体重児となってしまう危険性もあります。
低体重児になると免疫力が弱く感染症にかかりやすくなったり将来、生活習慣病を引き起こすリスクが上がるとも言われています。
「太り過ぎても痩せ過ぎてもダメ」
妊婦さんって注意することが多くて大変ですよね、、、
妊娠中は「ダイエットで痩せよう！」と考えるのではなく、「太り過ぎない食生活を意識する」と考えて過ごすのが良いと思います。
妊娠中の体重管理の方法とは⁉︎
妊娠中にするべき体重管理とはどんな方法があるのかをご紹介します。
意識するだけでも変わってきますので、是非お腹の中の赤ちゃんのためと思って実践してみて下さい!
- 体重計には毎日乗りましょう
私がまず始めたのはこの方法でした。
毎日、自身で決めた時間帯(例えば朝起きたら、お風呂上がり、寝る前 など)に体重計に乗って、日々の体重を把握します。
可能ならば、毎日の体重を日記に書いたり、ケータイのアプリでも体重を入力するだけで簡単にグラフ化してくれるサイト等を利用しても良いと思います。
妊娠中の体重増加は、なだらかな曲線を描くのが理想的です。
1週間に500g以上も増えている場合は増え過ぎです。
その週の食事内容や生活を見直して、500g以内の増加に止めるようにしましょう。
- レコーディングダイエットを行いましょう
自身の日々の体重を把握した後は、レコーディングダイエットを実践してみましょう。
レコーディングダイエットとは、毎日食べたものや体重などを記録することで、自分の食生活と体重の関係を把握して、自然に健康的な食生活に意識を変えていくダイエット方法です。
3食の食事はもちろん、おやつや飲み物まですべて記録することで、無意識のうちに食べていたものや間食の量を自覚することができます。
マタニティダイアリーに記入しても良いですし、ケータイのアプリなら食べたものを入力するだけでカロリー計算をしてくれる便利な機能もあります。
- 体を冷やさないようにしましょう
妊娠中は大きくなるお腹を支えるために、骨盤に負荷がかかっています。
さらに運動不足で筋力も低下しがちなので、血行を悪くし妊娠中の冷えを招きやすい原因です。
身体が冷えてしまうと血行が悪くなり、水分や老廃物の代謝が滞ります。
その結果、脂肪細胞と老廃物が結合してセルライトを作ったり、浮腫みが原因で体重が増加しやすくなるのです。
妊娠中は、服装に気をつけ身体を冷やさない食べ物や飲み物を摂ったり、ぬるめのお風呂につかるなど冷え症対策を行いましょう。
食事管理の方法とは?
食事面では具体的にどう言ったことに気をつけていけば良いのかをご説明します。
まず始めに、妊娠中の1日の摂取カロリーは、成人女性の通常の摂取カロリーとそんなに変わりません。
妊娠中だからと言って通常時より多い量を食べていては、当然カロリーオーバーになってしまうのです‼︎
日本人の食事摂取基準2015年版によると、身体活動レベルの低い成人女性の1日の摂取カロリーは1650kcal～1750kcalですが、これに妊娠によるエネルギー付加量、初期50kcal、中期250kcal、後期450kcalをプラスするだけなのです。
また妊娠中は、バランスよく食事を摂ることが、健康な赤ちゃんを産むために大変重要です。
朝、昼、夕の3食を規則正しく摂りましょう。
栄養バランスも良く、太りにくい食事のポイントは下記の通りです。
- 和食中心の食事をする
- 大皿ではなく個別の器に盛り、食べ過ぎを防ぐ
- 主食は全粒粉のパンやパスタ、十割そば、発芽玄米、雑穀米がオススメ
- 果物は糖分の高いものも多いため、1日1~2回適量を楽しむ程度にする
- 水分摂取が大切!身体を冷やさないよう白湯や麦茶などの温かい飲み物をとる
運動管理の方法とは⁉︎
食事管理だけでは、太りやすい体質の妊婦さんはどうしても管理が難しいところですよね、、、
そこで私は運動管理も合わせて行っていました。
オススメの運動管理方法をご紹介します。
適度に身体を動かすのって、とっても気持ちいいですよ〜‼︎
- 軽いウォーキング
妊娠前よりも体重が重くなっている分、負荷が大きくなるので、ウォーキングでも十分な効果が期待できます。
経過の安定した妊娠12週～16週目くらいからはじめるのがオススメです。
妊娠中に継続的に運動を取り入れると、体力がついてお産が軽くなるだけでなく、赤ちゃんの脳の発達が促されたり、将来肥満になる確率が低くなるなどの研究結果もあるようです。
ただし、お腹が張ったり体調がすぐれない時は無理をせずお休みしてくださいね。
私は毎日2回に分けて、5000〜8000歩を歩くように心掛けていました。
ウォーキングを始めるようになってから、みるみる体調も良くなり、体力が付いてくるので何事も前向きに考えられるようになって、とても良い効果でした。
- マタニティヨガ、ストレッチ
雨の日や体調が優れない日は、外に出られません。
そこでケータイを使って、マタニティヨガやストレッチを実施していました。
検索すると、たくさんの動画があるので自身の好きなものを選択して実施できますよ。
その中でも私が実施していたものはコチラです‼︎
まとめ
妊娠中のダイエットは「体重管理」が重要となってくる。
中でもポイントは、
■体重計には毎日乗る
■レコーディングダイエットを実践する
■体を冷やさないようにする
また食事管理と運動管理を行うことで、体重の急激な増加を防ぐ。
食事管理では、
- 和食中心の食事をする
- 大皿ではなく個別の器に盛り、食べ過ぎを防ぐ
- 主食は全粒粉のパンやパスタ、十割そば、発芽玄米、雑穀米がオススメ
- 果物は糖分の高いものも多いため、1日1~2回適量を楽しむ程度にする
- 水分摂取が大切!身体を冷やさないよう白湯や麦茶などの温かい飲み物をとる
体重管理では、
軽い運動やマタニティヨガやストレッチがオススメです。
妊娠中の過度な体重増加は赤ちゃんにも危険があります。
またダイエットばかり気にしていては、憂鬱な妊娠期間になってしまいます。
ポイントを押さえて素敵な妊娠ライフを送って下さい。
コメントを残す