腹回りの皮下脂肪を落とす方法は?男女問わず効果的な自宅筋トレ4選!

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脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があるのをご存知ですか?

運動しているのになかなか脂肪が落ちない…
下半身だけ太ってきた…

そんな悩みをお持ちの方も多いと思います。
実は脂肪によって落とし方も違うのです!

今回は私が実践した「皮下脂肪」の落とし方をご紹介します。

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皮下脂肪と内臓脂肪の違いは?

皮下脂肪 ・・・ 皮膚の下につく脂肪で、カロリーの過剰摂取と運動不足が原因となります。
一度つくと落としづらく、下腹部・腰回り・太もも・お尻など下半身中心につきやすい特徴があります。

内臓脂肪 ・・・ 内臓につく脂肪でメタボリック症候群や生活習慣病のリスクが高まります。
皮下脂肪に比べ運動と食生活の改善で比較的簡単に落とすことができます。

筋肉が少ないところにつきやすい

皮下脂肪は読んで字のごとく、皮膚の下につく脂肪です。
特に筋肉の少ないところにつきやすく、主に腹回り・背中・二の腕・顔回りなど
ついてほしくないところにつきやすいのです。

皮下脂肪がつく=筋肉が少ないということなので
筋肉量が増えれば必然的に皮下脂肪は少なくなります。

皮下脂肪が落ちるのは最後

内臓脂肪は比較的落としやすく、効果も割と実感しやすいです。
しかし、皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫としての役割をもつので
身体が溜め込もうとします。

なので、皮下脂肪を落としたいのに
絶食などの極端な食事制限や、過度な運動は逆効果です!

栄養が枯渇した時のためによりエネルギーを貯めようとするため
皮下脂肪の付きやすい体質になってしまいます。

皮下脂肪を落とすための食事方法

まずは食事をゆっくりすることを心がけてください。
20分以上かけることで満腹中枢が刺激され、食事量を減らすことができます。

慣れるまでは物足りないと感じるかもしれませんが、徐々に少ない量で満足できる体質となります。

タンパク質とビタミンB群を意識

筋肉を増やすためにはやはりタンパク質が必要です!
脂肪の元となる炭水化物や糖類を減らしてタンパク質を増やせるように意識しましょう。
ご飯の量を減らしてその分を肉や豆腐などにするといいと思います。

また、ビタミンB群には脂肪燃焼を促進する効果がありますので
豚肉や豆類、シナモンなどを積極的にとりましょう!

皮下脂肪を落とすためのトレーニング

筋トレ+有酸素運動
同時に実施することで効率的に落とすことができます。

有酸素運動のみ長時間行うと、筋肉が損傷し筋肉量が減ってしまう可能性がありますので
必ず筋トレと組み合わせて行うようにしましょう。

自宅で簡単にできる種目を紹介しますので、ぜひやってみてください。

腕立て伏せ

誰もが知っている代表的な筋トレ種目です。
しかし、正しいフォームできちんとこなせば高い効果が期待できます。
回数は自分ができる限界の回数×3セットを目標にしましょう。

ポイント

・頭から足まで一直線の状態を意識する
・脇を締める
・腕の力ではなく、大胸筋で押し上げるよう意識する
・動作はゆっくり行い、しっかりと下げ切る

スクワット

正しいフォームで行えば同時に様々な筋肉にアプローチできます。
太もも・腹筋・背筋を使ってしっかりと体勢を維持しましょう。
慣れるまでは深くできなくてもいいので、フォームを意識してください。
鏡があればフォームも確認しやすいです!

ポイント

・背中を丸めない
・膝を曲げていったときにつま先より前に出ないようにする
・反動をつけずにゆっくりと動作を行う

プランク

体幹を中心に鍛えることができます。
簡単そうに見えますが、正しい姿勢を維持するのは意外ときついです。

ポイント

・頭から足まで一直線になるようキープする
・腕で支えるのではなく体幹全体で支えることをイメージする
・呼吸を止めない

クランチ

腹筋では一番代表的なトレーニングです。
正しいフォームで実施すればきちんと効果が出ますよ!

ポイント

・反動をつけずにゆっくりと動作を行う
・腰は浮かないように、肩は床につけない
・おへそをのぞき込むイメージでしっかりと腹筋を縮める

筋トレの後に有酸素運動

有酸素運動はジョギングなどを30分程度続けましょう。
筋トレによって筋肉が刺激された状態で有酸素運動を行うことによって
効果的に脂肪を燃焼することができますので、必ず筋トレを行ってから
有酸素運動を行うようにしてください!

自宅でも短時間でできる有酸素運動

とはいっても、30分ジョギングって意外ときついですし、
天気や気温によってやりたくない日もありますよね…
そんなときには自宅でしかも短時間で効果が期待できる「HIIT」がおすすめです!


とにかく全力です!!

限界まで追い込みましょう!!

まとめ

皮下脂肪を落とすためのポイントは

・とにかく継続すること
・筋トレと有酸素運動をバランスよく行うこと

皮下脂肪は落とすのに時間のかかる脂肪です。
短期間で効果が出ないからと言って諦めないでください!

今回の方法を参考に、ぜひスッキリした体を手にいれてください。

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