筋トレが終わりまったりとクールダウンしている時ピクピクと筋肉が反応！嬉しく思いつつ筋肉をナデナデ。
しかし翌日！キタぁー！痛ーイ！立てない！筋トレや激しく体を動かした後そんな経験ないですか！?
筋肉痛にならないと筋トレをやった気がしない！筋肉痛は筋トレの証だ！みたいに筋トレマニアだったら嬉しく思うのかもしれません。でも、筋トレや激しい運動のあと襲い掛かる痛さが嫌で筋トレを継続できない方も多くいます。やっぱり痛いのが嫌な人の方が多いということですね。
痛い筋肉痛になるのは嫌だ！！ということで、筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法と、普段の生活や筋トレ前にできる2つの筋肉痛予防法についてお伝えします！！詳しく知りたい方は読んでみてください。
筋トレでなった筋肉痛とはなに？筋肉の仕組みとは？
筋肉の仕組みとは？
筋肉は収縮性がある筋繊維からなっている筋組織です。
組織学的分類だと横紋（横に走る細かいしま模様）を持つ骨格筋・心筋と、横紋を待たない平滑筋で3つに分類されておりそれぞれ特徴があります。
☆骨格筋
姿勢を制御し人間の体全体を動かすための筋肉。随意筋（ずいいきん）ともいい筋肉の中でも人間の意志で動かすことができます。骨格筋は、収縮ができ、激しい運動のあと疲労がたまるのが特徴であり、一般的に私たちが運動などで使う筋肉です。
筋トレに関係があるのも骨格筋になります。
☆心筋
心臓にのみ存在する筋肉であり心臓壁を構築しています。自分の意志で動かすことができない不随意筋（ふずいいきん）であり、疲労がたまりにくい筋肉です。
☆平滑筋
内臓（血管、消化管、気道）の壁を構成する筋肉で、心筋と同じく不随意筋（ふずいいきん）です。収縮によって内臓の働きを維持しています。
平滑筋は横紋を持たない筋肉です。内臓機能を保つために弱い力で継続的に動いており、疲れにくいのが特徴で、自律神経から制御を受けています。
筋肉痛とはなに？
筋トレなどで過剰に筋肉を使用した後、数時間後から翌日にかけでてくる筋肉の痛み(遅発性筋肉痛)のことを一般的に「筋肉痛」と呼びます。
筋肉痛のメカニズムはいまだに研究中であり、医学的に100%解明されているわけではありません。現在のところ、筋肉痛の原因には次の２つの説があります。
①激しく体を動かしたり慣れない運動をすることなどで筋肉が引き延ばされたりしながら収縮を繰り返すことにするが、そのことにより、筋組織が微細に傷ついたり切れたりする。それによって筋組織がダメージを受け炎症を起こし痛さが発症する。
②激しい筋トレ中に疲労物質である乳酸が筋肉にたまり、筋肉が中性から酸性となり固い筋肉となる。その過程で、痛みや炎症を起こす。
筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法とは?
筋肉痛は翌日~1週間程度でおさまります。年齢による差はなく、筋トレなどで激しく筋肉を損傷した場合当然、若年層でもキツイ筋肉痛になります。
筋トレ後の筋肉を休ませて損傷を早く治す方法として、以下の3つがおすすめです。
①タンパク質をとる。
私たちが健康に生活する上では、ビタミンやミネラルなど全ての栄養素をバランスよく十分にとることが大切ですが、筋トレ後の栄養補給で一番重要なのはタンパク質です。なぜなら、筋肉はタンパク質からできているからです。
できれば、動物性タンパク質を含む肉や魚、卵、牛乳などとともに、植物性タンパク質である大豆などをバランスよく摂取してください。大豆は畑の肉といわれるほど肉と同じタンパク質量に食物繊維が豊富で、鉄分も入っています。
ちなみに余談ですが、人間の体を構成する成分で、一番多いのは水分。次に多いのがタンパク質です。多少個人差はありますが、人間の体の14%～19%がタンパク質だと言われています。タンパク質がいかに健康な人間の体づくりに大切な成分か、その割合からもわかりますよね。
②できるだけ質の良い睡眠時間をとる。
筋肉痛を早く治すには、質の良い睡眠の時間をしっかり取って、体を休ませてやることも重要です。早く筋肉を付けたいと思って焦る気持ちもわかります。が、睡眠は筋肉の回復になくてはならないものなのです。
実は筋肉は、筋トレなどで微細に傷ついています。そして傷ついた後、2日間ほどかけて、超回復という仕組みで回復するんです。超回復とは、筋組織が筋トレをする前よりも太くたくましく発達しながら回復していく仕組みになります。
この超回復は私たちが眠っている間に行われるので、睡眠の質が悪かったり睡眠時間が足りなかったりすると、うまく行われません。そしてその状態で新たな筋トレをしてしまうと、逆に筋肉に深刻なダメージを与えてしまうおそれがあります。
筋肉の超回復を促すために、睡眠の質や時間には気を付けましょう。
③マッサージやストレッチで血行促進
筋トレ後の軽いストレッチやマッサージには、筋肉を徐々にクールダウンさせて落ちつかせながら血行を良くして、筋肉の修復を早める効果があります。テレビで見られる陸上選手がゴール後のあとも常に体を軽く動かしているのもそのためです。
私も筋トレ後に軽い運動をかならず行い、サウナに行ってマッサージを受けるようにしています。筋トレ後のマッサージは思わずうとうとしてまどろみかけてしまうくらい気持ちいいです。そして、翌朝になると、少しは筋肉痛になってはいるものの大したことはなく、全然普通に歩けます。さすがに体全体が少し重く感じますが、その程度で済んでいるんです。
ゴルフ場で必ずマッサージをする友達も、やはりマッサージを受けることにより筋肉痛は軽減されると言ってます。筋肉痛が辛く、仕事もまともにできないくらいになってしまう方は一度、筋トレ後の予防策としてマッサージを行ってみてください。
さて、ここで、皆さんに、私が友人から教わった「自宅で簡単にできる、筋肉痛対策マッサージ」をお教えしましょう！テニスボールと自分の体重を利用して痛い筋肉をほぐす方法なので、手が疲れにくくて良いですよ。
【マッサージのやり方】
- 小さめの洗濯ネットにテニスボールを入れる（何個でも良いですが、ボールがあちこちに行ってしまうことを防ぐために、5個程度入れておくとやりやすいです）
- ボールを入れた洗濯ネットを筋肉痛が起こっている部分に当て、適度に体重をかけながら転がす（例えば背中のマッサージの場合、洗濯ネットを床に置いてその上にあおむけに転がり、痛い部分にボールを当てて体全体で揺らす。ふくらはぎの場合は、ひざまずき、ふくらはぎの上にボール袋を載せてふくらはぎと太ももの裏で挟む。寝転んでボールにお尻を載せて転がすマッサージも併せて行うとより効果的）
- 5分程度ゆっくりやさしく転がし続ける。
※筋トレ後（筋肉組織が傷ついた状態）で行うため、力加減に気を付けてください。あまり強くやりすぎると逆に筋肉痛がひどくなってしまうおそれがあります。
重要な2つの筋肉痛予防法
筋肉痛になりにくい体をつくるには筋トレ前の予防も大切です。
筋肉痛や疲れを防ぐためには、筋トレの前に軽い栄養補給とウォームアップをしてください。いきなりの筋トレは筋肉痛を助長しているのと同じです。
○栄養補給
タンパク質やビタミンB１が筋肉の超回復には必要なので、筋トレ前に摂取しましょう。
タンパク質を効率よく摂取したいなら、牛乳を取るのがおすすめです。タンパク質で牛乳に勝てるものはありませんからね。牛乳を飲んで食パンと卵を食べれば、なんと同時にタンパク質が8gとカルシウム３００mgが摂取できます。
疲れをとるならビタミンB1！疲労回復に効果がありそして、糖質を燃焼させる際になくてはならない栄養です。ビタミンB1が不足してくると疲れやすくなるので、筋トレ前にさくっとナッツを食べたり、抹茶、野菜ジュースなどを飲んでおきましょう。
また、筋トレ前にクエン酸を取るのも、疲労物質の乳酸がたまるのを抑えることができるのでおすすめです。クエン酸はグレープフルーツや梅干しに多く含まれていますよ。
○ウォームアップ
いきなり筋トレをするのでなく、ウォームアップをしておくことも、筋肉痛予防には効果的です。
ラジオ体操などの軽い運動からジョッキングやストレッチをすることによって筋肉を伸ばしたりして、体を目覚めさせてあげましょう。少し汗をかいたら水分補給をしてください。体の栄養や酸素の巡りが良くなります。
筋トレ前後やランニング前後にやると良いストレッチについての動画を見つけました。参考にしてみてください。
ストレッチ／筋トレ前後・ランニング前後（前は軽く、後は入念に）
普段からストレッチやウォーキング、ジョギングをする習慣をつけておくと良いですよ。筋肉を柔らかくすることができるため、筋肉痛になりにくい体づくりに役立ちます。
まとめ
☆筋肉は骨格筋・心筋・平滑筋の大きく3つ。筋トレで関係あるのは骨格筋。
☆筋肉痛の原因には今のところ二つの理由がある。
・筋組織が壊れて炎症。
・疲労物質の乳酸が筋肉にたまり炎症。
☆筋肉痛を早く治すには必ず筋肉を休ませること。
・栄養素をバランスよくとる。特にタンパク質
・質の良い睡眠時間を確保する。
☆筋トレ後はマッサージやストレッチで血行促進
・自宅で簡単にテニスボールを使いマッサージするなど。
☆筋肉痛の予防法！
①筋トレ前にタンパク質・ビタミンB1・クエン酸を摂取する
②ウォームアップを行う。
筋トレ前に筋肉痛予防対策を行い、筋トレ後に正しくケアをすれば筋肉痛を早く治すことができます。そうすれば筋肉は次の筋トレの時に最高のパフォーマンスを見せてくれるはずです。
正しいケアで筋肉痛を予防したり早く治したりして、楽しく筋肉を鍛えていきましょう！
コメントを残す