体脂肪率の平均は??30代の男性の理想値と自宅でも簡単にできる対策!!

30代になってくると徐々に気にってくる体脂肪率！！

普段から体重と一緒に計ってますか？
年に一回健康診断の時だけというかたも多いのではないでしょうか。

私も高校生の時は運動部所属でしたので10％前後だったのですが・・・
気づいたら20％近くになっていました！！

体脂肪率を適正値にする方法は単純です。
実際に今も継続していますが、そこまできつい制限をしなくても適正値を保つことは可能です！

体脂肪率とは？

言葉の通り体重に占める「脂肪の割合」のことで、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた数字になります。
今は体重計などでも簡単に計ることができる数字ですよね！

10％前後の体脂肪率が20％近くになっているということは・・・
体の中の脂肪の割合が2倍になっているということです。
体重はあまり変わっていないので単純に筋力が落ちて脂肪が2倍になったわけですね。
考えただけでも恐ろしいことです！

脂肪ってなんであるの？

そもそも脂肪とはなんであるのか考えたことありますか？
なにかと目の敵にされることの多い脂肪ですが・・・

・寒暖時の体温調整
・免疫や性機能にかかわるホルモン分泌
・エネルギーの備蓄

など重要な役割があるのです！！

なので、脂肪は多すぎても少なすぎてもよくありません。

体脂肪率の適正値

体脂肪の適正値は男性が15％～20％、女性が20％～25％の範囲内が「普通」、
男性で25％以上、女性で30％以上が「肥満」と判定される目安です。

30代男性の体脂肪率目安

痩せ　　　　　　　～10％
標準（＋）　　11％～16％
標準（－）　　17％～21％
軽肥満　　　　22％～26％
肥満　　　　　27％～

ちなみに腹筋がうっすらと割れて見える目安は15％
しっかりと割れて見えるのは10％程度からといわれています。
※個人差がありますので、あくまで目安です

体脂肪率と健康の関係

では体脂肪率が適正でない場合、どのような悪影響があるかというと

・多すぎる場合
体脂肪が多いと肥満になるだけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因となったり、
すでに発症している場合は悪化させる可能性があります。
また脂質異常症になり、心疾患の発症リスクが高まる可能性もあると考えられています。

・少なすぎる場合
体脂肪は少なすぎてもよくないとされています。それは、見た目にもかかわる皮膚や髪の毛などの
ハリやツヤが失われたり、ホルモンの分泌異常によって体調不良を引き起こしたりする可能性があるからです。

適正な体脂肪率を維持することが大切ですね！

体脂肪を落とすためには

適度な運動＋適切なバランスの食事

間違っても絶食などの過度な食事制限はやらないでください！

食べなければ体重は減りますが、必要なエネルギーも確保できなくなります。
すると、エネルギー消費の多い筋肉を分解して活動に必要なエネルギーを確保するようになります。

脂肪ではなく筋肉が減っていくわけですから、脂肪の割合は増えますので
結果的に体脂肪率が増えてしまうという事態に陥ります！！
間違った方法をとると逆効果になることもあるのです。

適度な運動

やはり一番は運動をすることです。
ジョギングなどの有酸素運動だけでも効果はありますが
有酸素運動の前に筋トレをすることによって筋肉に刺激を与えると
より効率的に脂肪を燃焼させることができます！

ハードなトレーニングをする必要はありませんので

・腕立て伏せ（15回×3セット）

・スクワット（15回×3セット）

・プランク（1分×3セット）

このぐらいから始めてみてはいかがでしょうか！

慣れてくると物足りなくなってくると思いますので、回数や種目を増やしましょう。
運動頻度は週2～3回程度、1日～2日置き程度にやると体に疲れが残らなく続けやすいと思います！

適切なバランスの食事

あまり厳しい食事制限をすると続かないですよね・・・

まずはカロリーを意識することから始めましょう！
ちなみに成人男性の一日の摂取カロリー目安は2200kcalです。
このカロリーを超えないように普段食べているものがどの程度のカロリーなのか知ることが大切です。

最近はメニューやインターネットでカロリーが表示されていることも多いので、
よく行くお店などはチェックしておくといいかもしれませんね！

また、3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）をバランスよくとることも効果的です。
理想は　炭水化物　50～65％　たんぱく質　13～20％　脂質　20～30％　です。

3食しっかり食べて間食をやめる、ごはんを大盛にせず普通盛に、缶コーヒーやジュースではなく
お茶や水に変えるなど、簡単なことでも効果が出ますよ！

まとめ

アスリート体型を目指さない限り、適度な運動とバランスの良い食事を続けていれば
体脂肪率は自然と適正値に近づきます！

体脂肪率を適正値に維持することは健康的な生活を送るうえでかかせないことです。

日々の生活習慣を見直し、すっきり体型と健康的な生活を手に入れましょう！！