上半身はムキムキなのに下半身はガリガリ、このような「チキンレッグ」になっていませんか？「上半身は鍛えているけど下半身は特に鍛えてないよ」なんて方が多いようです。
でも、それだと体のバランスがものすごく悪くなってしまうのでカッコ悪いし、健康上のメリットも逃すことになってしまっています。とてももったいないです！
「脚」特に太ももの筋肉を鍛えれば、引き締まった男らしさを作り上げることができます。そしてそれだけでなく、太ももの筋肉を鍛えることには、体に対しても良いメリットが隠されているんです！
今回は、脚の中でも一番筋肉が多い「太もも」について詳しくなりましょう！
- 鍛えるべき太ももの筋肉
- 太ももを鍛えるメリット
- 厳選！簡単！太もも筋トレおすすめメニュー
三つのカテゴリーに分けて詳しく、簡単に「理想の脚」を作り上げましょう！
これを読んだらすぐにあなたも太ももの筋トレを始めたくなるはずです！
鍛えるべき太ももの筋肉
太ももの筋肉って普段なかなか分かりづらくないですか？
太ももは、大きく分けると「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」この３つに分かれます。
その中でも、鍛えるべき太ももの筋肉は「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の２つです！
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、体積が体の中で一番大きい筋肉で、太ももの前側に位置しています。膝を伸ばす時に使われるので、日常生活やスポーツをするときに欠かせません。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置しています。ハムストリングは、筋肉の体積が体の中で三番目に大きく、「膝を曲げた時」に使われます！
太ももを鍛えるメリット
太ももを鍛えても、太くなるだけで対してメリットないんじゃないの？
そう思っている方。多いと思います。
実際、私も太ももの筋トレのメリットを知るまで「一番嫌いな筋トレ」でした！
ですが、メリットを知ることによって「一番好きな筋トレ」に変化しました！
メリットを知るのと知らないのでは、やる気が全く違いますよね。なのでここでは、メリットについて解説します！
脂肪燃焼されやすい体！
人の体は、その人の筋肉量によって代謝が増減されます。そして、人の筋肉の70%の筋肉は下半身にあります。そして、太ももには、「鍛えるべき太ももの筋肉」の項目でも触れましたが、体の中で体積が１番大きい筋肉や、３番目に大きい筋肉など、ものすごく大きい筋肉が集まっています。
つまり、太ももの筋肉を鍛えることで結果的に体の中で非常に大きい筋肉を鍛えることになり、必然的に体全体の代謝が上がるのです。代謝が上がれば、自然と脂肪がつきにくい体が出来上がってくれるので、ランニングや大変な食事制限をしなくても、体型維持が可能になります！
簡単な太ももの筋トレだけで、脂肪燃焼されやすい体は作れるのです。
疲れにくい体！
日頃の忙しい生活の中で、脚の筋肉を気にしながら生活することって無いですよね？
会社に行けば、長時間のデスクワーク、休日は疲れ切って外出もおっくう。
筋肉は、使われないことによって落ちていくものなので、このような生活を続けていくと必ずと言って良いほど脚の筋肉は落ちます！
下半身の筋肉が落ちることによって、体の倦怠感を引き起こします。日常生活のなかでは、脚の筋肉を鍛えることは難しいのでぜひ意識的に簡単に脚を鍛えることをおすすめします！
ぽっこりお腹の解消！
加齢や生活習慣のなかで、姿勢を維持する筋肉が衰えたり骨盤のずれによって姿勢をまっすぐ正しく支えることができなくなってることありませんか？姿勢をまっすぐにできないつまり、「猫背」になると常に前傾姿勢になるので内臓を支える筋肉まで弱まります。これが、ぽっこりお腹を引き起こす原因にもなり得ます。
脚の筋肉を鍛えることによって、上半身の筋肉を支える基盤が出来上がるので結果的に姿勢が良くなりぽっこりお腹の解消にもつながります！姿勢が良くなることにより、見た目も美しくさらに若々しく見られますのでぜひ、太ももの筋肉を鍛えてあげたいですね！
太ももを鍛えることによる、３つのメリット、とても魅力的じゃありませんか？
太ももの筋肉に隠された「秘密」と、私は呼んでます！
厳選！簡単！太もも筋トレおすすめメニュー
では、ここから自宅で自重で行える簡単なメニューを教えちゃいます！
ここの、メニューを行うだけでもかなり変わりますので頑張りましょう！
ノーマルスクワット（大腿四頭筋）
多分、たくさんの方が太ももの筋トレをイメージした時に思い浮かぶのが「スクワット」だと思います。
実際その認知度を裏切らない効果を出してくれる、筋トレです！
〜やり方〜
1. 足を肩幅二つ分ほど広げて立つ。（手は後ろに組むか、前に伸ばす）
2. 息を吐きながら、足のつま先よりも膝が出ないようにお尻を落としていく。
3. 息を吸いながら元の位置に体を上げていく。
やり方は、簡単なのですが気をつけるべきポイントがあります。スクワットを行う動作のなかでは、すべて腰を丸めず背筋をまっすぐにして行うことです！腰を丸めてしまうと、大腿四頭筋への効果が薄れるだけでなく最悪の場合ケガをする恐れがあります。なので腰と背筋を気にしながら行いましょう！
そして、体を上げた際に膝を伸ばしきらないことをおすすめします。実際、私もスクワットをした際に伸ばしきった方が良い気がして行なっていたんですが、伸ばしきると膝への負担が強くなってしまうので膝は伸ばしきらないように注意しましょう！やり方は下の動画を参考にしてください。
レッグランジ（大腿四頭筋）
レッグランジも自宅で簡単に行える自重の筋トレで、効果の高い筋トレです。
やり方も簡単なので、マスターして綺麗なフォームで行いましょう！
〜やり方〜
1. 片方の足を真っ直ぐに前に出し、後ろ側の足の膝が床につくぐらいまで落とす。
2. 元の位置に戻る。
3. 先ほどの反対側の足を前に出し、後ろの足が床につくぐらいまで落とす。
4. 元の位置に戻る。
両方の足を行なって、1レップと数えましょう！
こちらも、気をつけなければならないポイントはほとんどスクワットと一緒です。姿勢を真っ直ぐにして、体をふらつかせないようにしながら行いましょう！そして、動作をする際に後ろ足も前足も膝を内側に入れないように膝を真っ直ぐにしてください！
下の動画でも注意点について見れます。言葉での解説より実際にやっている姿を見ていただいた方がわかりやすいかもしれないので、一度見てみてください。
ワイドスクワット（ハムストリング）
ここからは、ハムストリングを鍛えるメニューです！
ワイドスクワットは、名前の通りノーマルスクワットよりも足幅を大きく広げて行う筋トレです。
足幅を広げることによって、ハムストリングに集中して鍛えることができます！
〜やり方〜
1. 足を肩幅よりも大きく広げて、つま先を45度くらいに広げて立つ。
2. 背筋を伸ばし息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす。
3. 膝がつま先と同じ方向を向くように下ろし、太ももが床と水平になる位置まで下ろす。
4. 母指球に重心を感じながら、息を吸いつつゆっくりと上がる。
ワイドスクワットを行う際も、ハムストリングの負荷を意識しながら行いましょう！スクワットをマスターすれば、やり方はさほど変わらないので難しいトレーニングではないです。手を前にまっすぐ伸ばすとバランスが取りやすく後ろに組むと自然と背筋が真っ直ぐになります！
ワイドスクワットの動画もありますので、参考にしてください。横からのアングルの動画なので、腰を下げる深さや上半身がしっかりと固定されているのがわかりやすいですよ！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子又はベンチを使用する筋トレです。自宅にある硬めの椅子などを使えば手軽に行える筋トレで、効果はスクワットの中でも非常に高いので、ぜひ行いましょう！
〜やり方〜
1. ベンチ、椅子から60〜90センチほど離れて立つ。
2. 片方の足をベンチ、椅子につま先を乗せ背筋を伸ばして立つ。
3. 反対側の足を前に出す。（ここまでがセットポジジョン）
4. 前方の足の膝を90度くらいまでゆっくり曲げる。
5. 曲げきったら、一度停止する。
6. 曲げた膝を伸ばして元の位置まで戻る。
7. 何レップか繰り返して反対側の足も行う。
ブルガリアンスクワットでも、気をつけるべきポイントはスクワットと同じ！背筋を真っ直ぐにし、腰を丸めず目線は真っ直ぐにして行うことです！
すべてのスクワットに共通することですが、上半身を真っ直ぐに保ちながら行うことが「ケガ防止」「より良い負荷を与える」ことにつながります。なので、下半身だけでなく上半身も気にしながら行いましょう！
ブルガリアンスクワットは初心者の方には少し難しく感じられるかもしれません。慣れるまで少し時間がかかるかもしれないので、動画を参考にしながら行いましょう！
太ももの筋トレのまとめ
疲れにくい体になる！
ぽっこりお腹の解消ができる！
レッグランジ
ワイドスクワット （ハムストリング）
ブルガリアンスクワット
おすすめのメニューを行うだけでも、ものすごい効果が表れて確実に見た目の変化にもつながります！自宅で簡単にできる筋トレばかりなので、ぜひ一度試してみてください。
太ももを鍛えて、体の中と外、どちらも若々しくなりましょう！
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