筋トレの適正な頻度は?筋肉痛時のトレーニングや毎日できる方法とは?

筋トレってどのくらいの頻度でやれば効果が出るのだろう？

トレーニングを始めたばかりの頃、必ずと言っても良いほど
誰もがこの疑問を持つと思います。私もその一人でした。

やればやるほど効果が出るだろう！と、思いがちですが
筋トレにも適正で、よりトレーニングの効果が出やすい頻度があるのです！

毎日やっても良い場合と毎日やらないほうが良い場合がありますので
私が実践しているトレーニング方法を対策と併せてご紹介します。

筋肉がつく条件

これは簡単なことです。

筋肉を限界まで使うこと

これが大切です。
余裕でできるトレーニングをいくらやってもなかなか効果はでません。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。
筋トレは分解を早めるために行い、筋繊維のたんぱく質を分解させています。
すると、同じ負荷が来ても耐えられるよう強い筋肉となり
筋肉は大きくなっていきます。

では、このより強い筋肉を作っている最中に負荷を与え続けるとどうなるでしょう？
筋肉が出来上がる前に分解されてしまいますよね！
出来上がる前に筋肉に負荷を与え続け、筋繊維が破壊され続けると、どんどん筋肉が弱体化してしまいます。

そのため、毎日筋トレをしてはいけないと言われるのですね！
適正な頻度の筋トレについて、厳密には「同じ筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」のです。

筋肉が回復するまでの時間

筋肉が回復するまでの時間は筋肉の部位ごとに異なります。
代表的な筋肉の回復時間は

・24時間で回復
上半身：前腕筋群
体　幹：腹筋群
下半身：下肢三頭筋

・48時間で回復
上半身：大胸筋　三角筋　上腕二頭筋　上腕三頭筋
下半身：大殿筋

・72時間で回復
上半身：広背筋　長背筋群
下半身：大腿四頭筋　大腿二頭筋

食事や睡眠などの条件によっても超回復の時間は変動しますので
一般的な目安として考えてください。

毎日できる方法は？毎日やって良いトレーニングとダメなトレーニング

毎日やっても問題ないトレーニングには2種類あります。

・軽めのトレーニング
軽めのトレーニングは疲労が少ないため回復に時間がかかりません。
そのため、軽めのトレーニングは毎日やることは可能です。
しかし疲労が少ないということは負荷も少ないわけですので
筋トレの効果としては低いものになってしまいます。

・部位別にやるトレーニング
しっかり負荷をかけて限界まで追い込む場合でも、鍛える部位を変えることで
毎日トレーニングをすることができます。これを分割法といいます。
部位を分けることで、同じ筋肉を使うのは週2日程度にすることができます。

逆にこれ以外の場合は毎日やってしまうと効率が悪くなる可能性が高いので、適正な方法で筋トレをしましょう。

効率の良い適正な筋トレペースとは？

先程記載の通り、筋肉の超回復までの時間は、2～3日ですのでこの期間をあけながら
トレーニングを行う方法が効率的です。
全身のトレーニングを１日で行う場合は１週間に２～３日程度、
部位別に行う場合は週３～４日程度となります。

おすすめの分割法は

１日目：腕＋腹筋

２日目：脚

３日目：休み

４日目：胸筋＋腹筋

５日目：背筋

６日目：休み

７日目：休み

疲労がなければ７日目の休みはとらなくても大丈夫です。
腕と胸筋は使う筋肉が被りがちですので連続させないでください。

体調が悪い場合やトレーニング中にいつもと違うなと感じた場合は
無理をせず休みましょう！

筋トレと筋肉痛の関係とは？

筋トレを始めたばかりだとは筋肉痛に悩まされているという方も多いのではないでしょうか？
筋肉痛の原因は乳酸の蓄積や筋肉の損傷など様々な説が言われているのですが
実は筋肉痛になぜなるのかというのは医学的にもまだ解明されていません。

筋肉痛にならないとトレーニング効果がないとか思われていることもありますが、
筋トレと筋肉痛に相関関係はないと言われています。

トレーニングに慣れてくれば当然筋肉痛にはなりにくくなりますよね。
だからといって筋肉の成長が止まってしまうことはありません！

筋肉痛のときはトレーニングしていいのか？

筋肉痛のときのトレーニングはおすすめしません！

トレーニング効果と筋肉痛に関係はないと書きましたが、
筋肉痛の状態で万全の状態と同じパフォーマンスは発揮できないですよね。
するとフォームが崩れたり、余計な部位に負担がかかったりしてしまい
筋肉痛の状態でのトレーニングは効果が薄くなるばかりか、ケガのリスクも高まってしまいます！

筋肉痛が完全に治るまでは、別の部位を鍛えたり、軽めのメニューに変更するなど無理をしないことが大切です。

筋肉痛の予防策としては

・運動前後のストレッチ
・運動中の水分補給
・運動後のクールダウン
・運動後のアイシング

などが有効とされています！

まとめ

筋トレはやればやるほど効果が出るというわけではありません。
正しい方法でやるのが重要で、誤ったやり方を続けていると、筋力がつかないばかりか逆に弱くなったり
ケガに繋がってしまうこともあるのです！

ポイントは３つです。
・限界まで筋肉を追い込む
・しっかりと休ませて疲労をとる
・無理をしない

適正なペースとやり方で効率的に筋力アップを目指しましょう！