筋トレ後の超回復にかかる時間は?超回復を早めるには何をすればいい?

筋トレを始めたけど休息の取り方などに迷ったことはありませんか？実は筋トレで筋力をアップしたければ、必ず休息を取り入れないといけないのです。

休息を効果的に取り入れないと、思うように筋トレの成果が出ません。その理由は、筋力トレーニング後に「超回復」という現象が起きることにあります。

あまり聞きなれない言葉かも知れませんが、超回復は実は筋力アップのためにはとても大切なことです。なので、筋肉トレーニング成果を最大限に出すためにも、超回復を正しく理解し、日々の筋トレに積極的に取り入れる必要があります。

今回はその「超回復」について、どんな現象なのかということをお教えしましょう。超回復にかかる時間、そして、超回復を早める方法つまり、次のトレーニングにより早く取り掛かれるようにする方法についてもお教えしますので、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

超回復とは？

筋トレで負荷をかけ続け筋肉を追い込むと筋繊維が傷ついたり切れたりして筋肉破壊をおこし、炎症が起きます。そのせいで筋肉痛や筋肉量が低下することは皆さんもご存じですよね。

しかし低下したままでは終わりません。体には筋トレ後におきた筋肉破壊を修復する加速装置が備わっているので、ある一定の休息時間と栄養補給を取ることにより、筋肉は回復にむかいはじめます。

ただ回復するだけではありません。回復するときには、以前より筋組織が太く強くなっていきます。

この筋肉の回復中に起きる筋トレで損傷した筋組織が太く強くなる現象こそが、超回復と呼ばれる現象なのです。

筋肉を増加させるには超回復の流れを正しく理解するのが重要！

普段の健康のためにやるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では筋肉はなかなか増えません。

健康維持に有酸素運動は必要ですが、筋肉を増加させるには、筋トレのような無酸素運動を取り入れ、筋肉を超回復で新たに生まれ変わらせてあげることが必要です。

筋トレで体を鍛え上げ、筋肉モリモリになりたい！そのために超回復を使いたい！ということならば、トレーニングで自分自身を追い込んだ後にしっかりと休息を取りましょう。

超回復を促すには、激しい負荷をかけた筋トレ後に体に十分な休養を与えなくてはならないのです。

ただ、休むことは重要なのですが、休みすぎると体は筋肉モリモリどころかもとの体型に逆戻りしてしまいます。それだと、筋肉痛になっただけになってしまい、失敗です。

反対に休息を取らずに筋トレを続けてしまうとオーバーワークになり、けがの危険性が出てきます。バランスのとれた強くたくましい筋肉質になりたいなら、超回復の流れを理解した上で利用してみてください。

超回復の流れを簡単に説明をすると以下になります。

①筋トレで負荷をかける…筋繊維が破壊され筋力が低下。
②筋繊維が損傷をうける…アイシングなどで回復を助ける。
➂超回復中・筋肉を修復させる時間…24時間~72時間ほどで回復。
④超回復…超回復後以前より筋肉が少し強く太くなる。

※筋肉痛がなくなったら超回復終了の目安です。①～④を繰り返しすることにより以前よりパーワーアップされた筋肉が付きます。

➂の超回復中に筋トレを行うと超回復の妨げになってしまうので注意しましょう。まだ弱いままの筋肉をさらに破壊して筋肉を低下させることになります。

筋トレ後の超回復にかかる時間はどのくらい？

筋トレ後の超回復にかかる時間の統計を取ってみると、超回復にかかる時間は平均2～3日すなわち約48時間～72時間となっています。ただ、この数字から多少前後するとは思いますが。

なぜなら、筋トレに関係ある骨間筋は４００個もあり、筋肉の各部位により回復時間には若干の差があるからです。しかも筋肉のサイズや形状は人それぞれ。そのために、超回復が完了するまでの時間には、どうしても個人差が出てきます。

それでも、やはり大体の目安時間を頭に入れておくと、筋トレをいつやるかという計画が立てやすいのでいいですよね。

ちなみに筋トレの中でも簡単に普段できるのが腹筋のトレーニングですが、腹筋だと超回復完了までに大体24時間。この腹筋は筋肉の中でも、超回復が比較的早く回復できる筋肉の部位となっています。これで早いの？って思うかもしれません。超回復には結構かかるのです。

☆超回復にかかる時間を各筋肉ごとに表にまとめてみましたので、超回復を利用したいときの参考にしてください。

超回復を早めるには何をすればいいの？

筋トレを行い筋肉痛がおこり痛みがなくなるくらいまでの間に超回復は行われているのですが、超回復にかかる時間は、その人の体質や運動の負荷により違ってきます。

早く痛さが引いて、超回復で少しでもたくましくなった筋肉を見れたらいいのに！と思いませんか?そのためにできることがあります。超回復を早めるにはいろいろな方法があるのですが、必ず実行してほしい対処法を4つご紹介しましょう。

アクティブレストで血行促進

超回復を早めるにはアクティブレストを取り入れましょう。アクティブレストとは軽い運動で血行を良くし、体から疲労物質が抜けるのを早めるという疲労回復法になります。

超回復中の、筋肉痛がなくなってきたあたりから、安静にして休息を続けることをやめ、簡単なウォーキングやジョギング、ストレッチをして体の血流をよくすることにより、疲労物質を取り除くことができるのです。

筋トレ後の筋肉が硬く柔軟性を失い血流が悪化してしまうと痛さが増し、回復スピードが遅れます。

超回復のためにも、オーバートレーニングにならないように効率よく体に適度な負荷をかけながら回復スピードを早めることがことがおすすめです。

疲労回復におすすめの積極的休養（アクティブレスト）とは

筋トレ後の超回復におすすめの栄養補給

Best Foods High in Protein on wooden background. Healthy eating and diet concept

筋肉はタンパク質で構成されています。筋肉破壊を起こした筋肉を修復させるためには、タンパク質やアミノ酸の栄養素をしっかり取りいれましょう。トレーニング終了後や睡眠時、起床直後がタンパク質の吸収率が高いです。できれば筋トレ後の30分以内に多く取ってください。

厚生労働省が発表している成人の一日に必要としているタンパク質摂取量は、体重1㎏あたり1gです。スポーツや筋トレで鍛える方は、その2倍の摂取量が必要です。

70キロの体重の人はタンパク質を140g必要とします。例えば豆腐だと一丁に含まれるのは20gのタンパク質ですから、普段食べている食事だけでは相当な量を取らないといけないということです。ちょっと無理がある、と思うかもしれません。

その場合はプロテインなどで補充しましょう。ただしタンパク質を取りすぎると肝臓に負担をかけることになるため要注意です。

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冷却アイシングの効果

運動や筋トレ後に筋肉が熱をもっている場合があると思いますが、それは筋組織の損傷によって痛さをともなった炎症が起こっているからです。それを治そうとして患部の血の巡りが良くなるため、筋肉が熱くなります。

あまり熱くなっている状態のままだとそちらで体のエネルギーを消費するので、超回復を早めるには、なるべく早く患部にアイシングを行い、クールダウンさせましょう。

早めにアイシングすることにより熱を低下させ、筋肉の中で起ころうとしている炎症を抑えて回復を早めることができます。筋トレ後の筋肉や関節には20分前後のアイシングがおすすめです。

一般的なアイシングのやり方には、袋やバッグに氷をいれ特定の部位に押し当てる方法とバケツの中に氷を入れその中に特定の部位を押し込む方法があります。

しかし状況的にできない場合もありますよね。それなら、ジムでプールに入るのも1つの方法です。家でなら、浴槽で水風呂をやればいいかと。これなら特定の部位をアイシングできなくても、筋肉の熱を持っている部位も含む全体の温度を下げることができるはずです。

筋トレ後はアイシングを用いて損傷した筋肉の回復を早めることで超回復後の筋肉質な体を作りましょう。

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質の高い睡眠

実は筋トレ以外でも人は普段常に緊張状態であり、自律神経や疲労を回復できる唯一のチャンスが睡眠なんです。

眠ってる時間はさまざまな緊張感から逃げることができるので心が解放され自律神経が過敏に動き始めることはありません。

人間は睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されるため、回復率が高いとされています。質の高い睡眠をとることが疲労回復の手立てであり超回復を早めるためにもとても大事です。

「寝つきが悪い」「いびきが激しい」などうまく睡眠がとれない場合は疲労回復ができず、悪化します。

超回復を早めるには上手く質の良い睡眠に入るための環境作りも大切です。筋トレで疲労している筋肉のためにも眠るギリギリまでスマホを触るのはNGですよ。

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まとめ

○超回復とは？
・超回復とは筋トレにおける現象の1つ。
・筋肉を増加させるには超回復の正しい理解

○筋トレ後の超回復に係る時間はどのくらい？
・超回復にかかる時間は平均2～3日約48時間～72時間。
・筋肉の各部位により回復時間に違いがある。

○超回復を早めるには何をすればいいの？
・アクティブレストで血行促進。
・筋トレ後の超回復におすすめの栄養補給。
・冷却アイシングの効果。
・質の高い睡眠。

超回復をうまく利用して筋肉破壊と再生(筋肉回復）を繰り返しやることで、一歩一歩理想の体に近づけることができます。

筋トレ後の栄養の摂取はもちろん睡眠や痛さや炎症を抑える方法もとても大事です。超回復を理解し、筋トレと休養のバランスも考えてくださいね。

なかなか筋トレの効果はすぐにでないですが、継続が大事です。毎日コツコツとやることにより筋肉が確実に増えていくはずですので理想の体になるまで頑張ってくださいね。