皆さん、鍛えてますか?
最近は24時間営業のジムが増えてきて、私もアフターファイブはトレーニングで汗を流してます!
でもいくらトレーニングしても筋肉が増えない……そう悩んでいませんか?
そんな風に悩んでトレーニングに身が入らない時期が私にもありました笑
実は筋肉がつくかどうかは「食事が7割、トレーニングが3割」と言われています。
7割も!?と驚かれたかもしれません（私もそうでした）。
そこで食と筋肉をこよなく愛し、筋肉食レシピのおかげでトレーニングしても筋肉がつかない症候群から脱したこの私が、筋肉をつけたい人におすすめの簡単なレシピと食事の取り方のコツについて紹介します!
まずは肉!煮込むだけ!
筋肉をつけるといったらプロテイン!それではプロテインは何でできているか知っていますか?
答えはそう、タンパク質!じゃあタンパク質を取るには…?
これはもう皆さん知っているかもしれませんね笑
肉、です!
まずは簡単に作れてがっつり食べられる肉料理でタンパク質を摂りましょう!
<鶏肉のマーマレード煮>
材料
・鶏肉手羽元…10本（1パック）
・マーマレード…一瓶
・しょうゆ、料理酒…各大さじ2
1.鍋に手羽元を入れ、ひたひたになるくらいの水を入れます。
火にかけて沸騰したらお湯を捨て、余分な脂とアクを取りのぞきます。
2.1の鍋に手羽元が半分浸るくらいの水を入れ、しょうゆ、料理酒、マーマレードを
加え落としぶたをして中火で20～30分煮込みます。
※落しぶたがないときはアルミホイルやクッキングシートを鍋に入るくらいの大きさに切り、煮込んでいる具 の上にのせてください。
落としぶたの代用になります！
3.最後に強火にし、煮汁をからめて完成です!
ポイント
・アクと脂はきちんと取り除きましょう!余計なカロリーと脂質が抑えられ、出来上がりもしっかりと味がつきます。
・出来上がりをすぐに食べるのではなく、少し冷まして温め直した方が肉に味がしみ込んでおいしくなります。
でも正直な話、仕事で疲れてたりする時って火を使うのってめんどくさいですよね？私なら鍋を出す時点でやる気なくします……(笑)
そんなあなたにもっと簡単でタンパク質がとれるレシピを紹介します!
タモリ直伝!豆腐丼
筋肉をつけるのにはタンパク質が必要だと先ほどお話ししました。
でもタンパク質が多く含まれる食材は肉だけではありません!
例えば、卵、大豆、魚、牛乳……タンパク質が多く含まれる食材はまだまだたくさんあります。
筋肉をつけるためには肉だけではなく、これらの食品からもタンパク質を摂る必要があります。
ここでは先ほどのレシピよりも簡単で肉以外からもタンパク質が摂れる料理を紹介します！実はこの料理を最初に考案したのはあのタモリさんなんですよ。
今回はタンパク質が摂れるようにアレンジしてみました！
<豆腐丼>
材料
・豆腐…1丁
・卵…1個
・めんつゆ…大さじ1（好みによって薄める）
・ご飯…丼で1杯
・薬味（ネギや海苔、漬物など。お好みで）…適宜 ※なくても可
1.豆腐を細かく切り、器に入れその上から溶き卵とめんつゆを入れて、お好みの固さになるまで混ぜ合わせます。
2.丼にご飯を盛り、その上に1を載せます。
3.お好みで薬味をかければ完成!
ポイント
・薬味は冷蔵庫の中にあるもので大丈夫です！ネギやミョウガ、浅漬けやキムチな ど自分の好きなようにカスタマイズしましょう！
・もちろん薬味がなくてもおいしくいただけます。素材の旨みを味わいましょう！
とても手軽に作れますが、豆腐と卵でしっかりタンパク質が摂取できる料理です。
これなら疲れてても作れそうじゃありませんか?料理ってこれでいいんです!
料理に大切なのは味が美味しくてしっかりと栄養がとれることです。
必ずしも手間をかけたり難しいものを作らなくてもいいんです!
筋肉をつけるには食事の仕方にも気を付けなければいけません。
次は筋肉をつけるための食事のとり方のコツを紹介します!
食事もトレーニング!筋肉をつける食事法
1.タンパク質は色々なものから摂ろう
レシピでも紹介したように、タンパク質は肉以外にも卵、大豆、魚、牛乳や乳製品など様々な食品に含まれています。色々な食品からまんべんなく摂取するのがベストです!
例えばこんな食べ方はどうでしょうか?
朝食は牛乳やヨーグルトを食べて一日をスタート。昼食にがっつりステーキなどのお肉を食べたら、夕食はアジの開きや豆腐のお味噌汁で一日を〆る…
ちなみにこれは私のある休日の食事の流れです笑
こんな風に前の食事とは違う食材でタンパク質を摂るだけでも違いますよ!
2.カロリーの中身を意識しよう
実は、筋肉をつけるためにはある程度カロリーが必要です。
単純に減らせばいいという訳ではないんですね。
それではただ太る人と筋肉がつく人で何が違うのか?
それはずばりカロリーの中身が違うのです!
そもそもカロリーを構成するのは炭水化物とタンパク質と脂質。
筋肉をつけるためにはタンパク質の比率を多くし、反対に脂質を少なくする必要があります。
ちなみに炭水化物ダイエットというものが流行っていますが、炭水化物をとらないと筋肉を動かすエネルギーが不足し、トレーニング後も筋肉が回復しないままになってしまいます……
炭水化物3：タンパク質1
この比率でとるのが筋肉をつけるのにベストです!
脂質を減らすには、ジャンクフードや揚げ物を控えた食事にしましょう。
また、肉を食べるときは脂身や鶏肉の皮は取り除いてタンパク質と一緒に余計な脂質を摂らないようにしましょうね!
筋肉をつけるための食べ方はこちらの動画でも紹介されています!
できることから少しずつ始めよう
ここまで筋肉をつけるためのレシピと食事のコツを紹介してきました。
ただ、いきなり全部実行するのは大変だと思います。
そういう時は次の4つのうち、できることから始めてみましょう!
1.タンパク質を多く摂る
2.タンパク質が多い料理を自分で作ってみる
3.いろいろな食材からタンパク質を摂る
4.脂質を少なくする
例えば、私は忙しくて料理できない時はタンパク質が多いお魚などの総菜を買って済ませています。また、魚の干物を買って家で焼く。これも立派な自炊です。
最初から難しいものを作るのではなく、簡単にできるものから作ってみましょう!
外食は贅沢品です。栄養を摂って健康になるのではなく、美味しいものを食べて快楽を得るために行うものだと考えてください。そしてそういう食事はカロリーが高く、タンパク質が低いです。
するとどうなるか？
脂肪だけが増えて筋肉はどんどん落ちていきます…
私も忙しいからと外食で食事を済ませ、自分の好きなものばかり（牛丼、ハンバーガー、ラーメン!）食べていた時期がありました。
するとみるみるうちに太っていき、ダウンを着て出社したらボンレスハムみたいだと笑われてしまいました……
これがきっかけで筋トレだけではなく食事管理にも目覚め、今ではダビデ像…ほどではありませんが誰に見せても恥ずかしくないボディを手に入れることができました!
ダビデ像とボンレスハム…あなたはどちらを目指しますか?
筋肉はあなたの魅力を何倍にも高めますが、脂肪はその逆です。
まずは3日に一度くらいは高タンパクの料理を作ってみてくださいね!
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