筋トレも習慣化され、胸や背中だけでは物足りなくなってきたり「下半身の筋トレ」も積極的に取り入れていきたいと思っている方！「ふくらはぎ」の重要性って知っていますか？実はふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど大事な部分なんです！
また、夏の季節にふくらはぎを太くすることによって、短パンを履いても子どもっぽくなく大人らしさも演出できるようになりますので、ぜひこの機会に「ふくらはぎ」の筋トレを行ってみましょう！
今回は、ふくらはぎの自宅で簡単筋トレメニューや鍛えるメリットについてわかりやすく解説します！
- ふくらはぎの筋肉
- 鍛えるメリット
- 自宅で簡単！ふくらはぎの筋トレメニュー
ふくらはぎの筋肉
まずは、ふくらはぎの基礎知識としてふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言われていて、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の二つで成り立っています！
では、二つの筋肉の動き方と場所を簡単に理解しましょう！
腓腹筋は、速筋という筋肉群に分類される、ふくらはぎで一番盛り上がっている部分の筋肉です。外側と内側の二つに分かれており、足関節の屈曲と伸展のサポートをします。
速筋とは、瞬発性の強い動作（ジャンプや短距離走など）で主に使われる筋肉です。すでに、日常的にバスケットボールやハンドボールなどの競技を行われている方などですと、腓腹筋を鍛えて成長させることにより競技へのアプローチがものすごく向上します！
ヒラメ筋
ヒラメ筋は下半身の中でもトップクラスの強度を誇る筋肉で足を使う運動では必ず使われる筋肉です。ヒラメ筋は、腓腹筋の内側に隠れている筋肉で、外側からはその形がわかりません！でも内側から見てみると名前の通り「ヒラメ」のような形をしていることから、ヒラメ筋と名付けられています。
ヒラメ筋は、腓腹筋の逆で、速筋ではなく遅筋です。そして、筋繊維が短く力が強いという特徴を持ち、
足関節の底屈動作（つま先立ちをする動作）でのみ使われます！
ふくらはぎを鍛えるメリット
第二の心臓
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるくらい、血液循環に対しても大きく貢献してくれる場所です。
血液を循環させるときには、心臓から血液が送りだされ、栄養分や酸素を全身に行きわたらせて静脈を通ってまた心臓に戻るわけです。
が、足からは重力に逆らって血液を戻すことになるため、心臓が血液を送り出したときの圧力だけで送り返せない場合があります。戻す力が足りないときに、ふくらはぎの筋肉を使って圧力を補ったりしているのです。
こういうわけで、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています！なので、ふくらはぎが鍛えられ、血液循環がより正しく行われるようになれば、全身の倦怠感やむくみなどが解消される効果が期待できるのです！
足首の安定性アップ！
運動を日頃している中で、最近足をくじいたり捻挫したりすることが多くなった方もいらっしゃると思います。年のせいだと思っているかもしれませんが、ふくらはぎを鍛えることによってその悩みを解消することができるかもしれません。
なぜなら、ふくらはぎを鍛えることにより下から上へ力を伝えやすくなるので、足首の安定力が増すからです！
また、スポーツを頻繁に行う場合、すべての足の動作（ジャンプやランニング）でパフォーマンス能力がアップするというメリットもあります！
見た目のかっこよさ！
冒頭でも触れた通り、短パンなどを履かれる男性もたくさんいると思いますが、ふくらはぎが太いのと太くないのではかなりの違いが出ます！
短パンを履いているときに引き締まった太いふくらはぎを見せれば、逞しい大人の男らしさを演出することができるからです。他の人とは違う、大人の男の魅力を十分に引き出すことのできる部分だと、個人的にも思っています！
自宅で簡単！ふくらはぎの筋トレメニュー
ふくらはぎは、特別にジムに通ったり荷重をかけなくてもかなり太く鍛え上げることのできる筋肉です！自宅で簡単にふくらはぎを太くしましょう！
カーフレイズ
カーフレイズは、腓腹筋とヒラメ筋を一緒に効率よく鍛えられる筋トレです！非常に地味でシンプルな筋トレですが、自重だけでもかなり効いてくるのを実感できると思います！平坦な床でもできますが、階段などの段差があるとより効果的に太く鍛えられるのでいいですよ。
〜やり方〜
- 平坦な床の場合は、足を背伸びする感覚で爪先立ちにする。（完全な爪先立ちではなく、少しかかとをあげるイメージ）段差の場合は段差に足の1/3を乗せる。足幅は、肩幅か肩幅より狭くする。
- 少し前傾しながら、ゆっくりとかかとを上げていく。
- 最大の高さまで上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしていく。
- 段差の場合は、痛みの出ないところまで下げきり、床の場合は床につかないギリギリまで下げる。
- 1〜5までを繰り返しておこなう。
カーフレイズを自重で行う際には、1セット30回を３～５回程度行うとより良い効果を期待できます！動作を行う際には、しっかりとふくらはぎの負荷を意識しながら行いましょう！ポイントはできる限り動作をゆっくりにすることです！
こちらの、動画と合わせてカーフレイズを行うとさらにより良いフォームで行うことができます！
アンクルホップ
アンクルホップは、なかなか馴染みのない筋トレかもしれませんが高い効果を発揮してくれる筋トレです！
膝を曲げないで行う筋トレなので、ヒラメ筋よりも腓腹筋がメインの筋トレなので見た目の太さにも大きく貢献します。
〜やり方〜
- 拳一つ分ほどの幅で足を広げる。
- 両足のかかとをあげる。
- 膝を曲げずにつま先で思いっきりジャンプをする。
- 着地したら、再度同じ手順でジャンプをする。
- 1〜4を繰り返す。
※だいたい20回を3セットほどで行うのが効率がいいです。
アンクルホップのコツとしては、「とにかく高く飛ぶ」「膝を曲げずに飛ぶ」この二つがメインのコツとなってきます。膝を曲げずに高く飛ぶことによって、負荷がそのままふくらはぎへと伝わるので、膝を曲げないように注意しながら行いましょう！そして、カーフレイズ同様にふくらはぎへの意識をしっかりと持ちながら動作することも大切です。
動画での説明にも出てくるように、慣れてきたら前後左右や斜めに着地点をずらしながら行うと、また違った刺激がふくらはぎへと伝わり、より強靭な筋肉を作れます！
ふくらはぎの筋トレまとめ
第二の心臓ふくらはぎは非常に大事な筋肉です！上半身の筋トレを持続して行うのもいいですが、ふくらはぎなどの下半身の筋トレも積極的に取り入れていきたいですね！
今回紹介した、自宅で簡単に行える筋トレメニューを持続して行うでだけでもかなり太く作り上げることができます！
ふくらはぎに関しては、自重で行う筋トレだけでも筋肉に対して高いアプローチが期待出来ますので、是非自宅で簡単に「第二の心臓」であるふくらはぎをカッコよくして、体の外側も内側も綺麗にしましょう！
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