痩せ型の男性の皆さん、「体型を変えたい」とは思うけどもジムに通う時間もなくて結局変えられずにいる方たくさんいると思いますが、そんな方におすすめの筋トレがあります。
それは、腕の筋トレです！
腕の筋トレって意外と簡単に始められ、自宅や自重の筋トレでも効果が表れやすいんです。しかも、半袖を着る時期なんかですと一番目につく部分で目立つので男らしい腕を見せ付けましょう！
今回は簡単に、自宅や自重で簡単に腕を太くするトレーニング方法を紹介します！これを読んで、あなたも痩せ型で自信のなかったガリガリの体を変えませんか！？
- 目立つ腕の筋肉
- 腕を鍛えることによるメリット
- 腕の筋トレメニュー
この三つに絞って簡単に詳しくなってかっこいい男の体型になりましょう！
目立つ腕の筋肉
普段何気なく腕を見てもどのように筋肉が成り立っているかわかりませんよね？腕の中でも一番たくさんの視線を受ける部分は二の腕です。
二の腕において積極的に鍛えるべき筋肉は二つあり上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋
この画像の赤い部分が上腕二頭筋です。
多分、みなさんが腕の筋肉と言われた時にイメージする力こぶの部分です。上腕二頭筋は「長部」と「短部」にわかれてはいますが自重での腕の筋トレにおいては、さほど気にしなくても鍛えられます。
二頭筋の動き方としては「肘を曲げる時」に使われます。
上腕三頭筋
画像の赤い部分が上腕三頭筋です。上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉です。上腕三頭筋は腕の中では、ものすごく大きい筋肉になり二の腕の筋肉の2/3を占める筋肉です。
上腕三頭筋は、三つの筋肉にわかれていて「短頭（内側頭）」「短頭（外側頭）」「長頭」となっています。動き方としては、上腕二頭筋に対して反対の動き、つまり「腕を伸ばした時」に使われる筋肉です。
二の腕の2/3の筋肉を締めている筋肉なのでここの筋肉を重点的に鍛える事によってTシャツの上からでもわかる太く男らしい腕の筋肉を作ることができます！
腕を鍛えることによるメリット！
腕が太くなることによる男らしさアップ
秋や冬の季節ですと、長袖を着る機会がふえますのでたいして気にしないかもしれませんが、春や夏なんかですと見られる機会が多くなり胸や背中の筋肉などは服に覆われていて一年中見られることはないと思いますが唯一、外にあらわになる筋肉が腕です。
ここを鍛えることによって確実に見た目の変化には大きく貢献する部分です。思わず女性が抱きつきたくなるような腕の太さを手に入れましょう
腰への負荷削減
ガリガリ体系の方の中には、慢性的な腰痛に苦しめられながら生活している人が多いような気がします。
この理由の一つに、腕の筋肉が不足していることが原因の可能性があります。人間の体は良くできているので足りない部分を他の部分で補おうとします。
例えば何か少し重たいものを持ち上げようとした時に、マッチョな人であれば腕の筋肉で持ち上げられます。
でもガリガリな人にとっては腕の筋肉だけでは持ち上げることは不可能です。なので、必然的に腰など、他の部分を使おうとします。すると、変な体勢で持ち上げることになり、使った部分を痛めてしまうのです。
多部位を鍛える時に高重量を扱える
これは一見すると、ジムに通っている人だけに意味があるように思えますが実は自重や自宅トレをメインで行っている人に対しても、ものすごく重要な部分です。例えば、背中を鍛えたい時に懸垂をするとします。
懸垂は、背中の筋肉を鍛えますが体を支えるのは腕です。腕の筋肉が不足している場合には体を支えるだけで精一杯になってしまい、背中を鍛えることまでできないなんて事になってしまいます。なので、自重や自宅トレを行なっている人に対しても大事です。
腕の筋トレメニュー（上腕二頭筋と三頭筋）
パームカール
この種目は、上腕二頭筋を鍛える筋トレです。この種目の良いとこは思い立った時にすぐできる一番手軽な筋トレということ！
特別な器具なしで簡単なので腕をまだ鍛え始めていない人にはオススメな筋トレです！〜やり方〜 （右側の腕を鍛える場合）
1. 右手の手首と左手の手のひらを十字に合わせる。
2. 右手を肘を支点にし曲げる。
3. 曲げる際に左手に力を入れ負荷を作る。
4. ゆっくりと肘を支点にし、元に戻す。この1〜4を繰り返すのがパームカールです。
パームカールを行う際に気をつける部分としては、鍛えたい反対側の腕の力を「抜かない」「入れすぎない」この二つが重要になります。この二つだけ、しっかりと行えば特別なコツはいらないので比較的簡単な筋トレです。下の動画がやり方の参考になります。
逆手懸垂
こちらも上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
基本的なやり方は懸垂と変わらないですが、普通の懸垂ではバーを握る手を「順手」で行いますが逆手懸垂は名前の通り「逆手」で行います。
自分の体重を腕で持ち上げて行う筋トレなので自重の筋トレの中では非常に高い効果を期待できます。〜やり方〜
1. バーの真下ではなく、少し後ろに下がった位置に立つ。
2. 肩幅ほどの広さで逆手にしてバーを握る（バーに指をかけるイメージで行うと◎）
3. 体をあげる。（二頭筋の負荷を感じながら行う）
4. 腕が少し曲がっている状態までゆっくりと体を下ろす。
逆手懸垂では、バーを握る際の「手幅」がものすごく重要になります。肩幅よりは絶対に広げない手幅で行いましょう。
人によって、効いてくる手幅が少しずつ違うので、自分にあった手幅を見つけてあげるのがポイントですね。私個人的には手幅はかなり狭めて行うのが一番効いてくるかなと思います！
逆手懸垂はこの動画を参考にしてください。
リバースプッシュアップ
ここからは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになってきます。腕の筋肉の2/3 を締める筋肉ですので、積極的に鍛えていきましょう！
この筋トレは、自宅にある椅子又はベンチを必要とします。〜やり方〜
1. 椅子又はベンチの前にす座るように腰を下げる。
2. 手を肩幅ほどに広げて手を椅子又はベンチにかける。
3. 足をまっすぐに伸ばし、腰をまっすぐにする。
4. ゆっくりと肘を支点にし体を下ろす。（目線をまっすぐにし下げないように気をつける）
5. 下ろしきったら、ゆっくりと元の位置まで上がる。
リバースプッシュアップのコツとしては、腰・肩・頭をまっすぐに目線を下げずに行うことです。この三つのコツを無視して行なって、私は実際に痛めたことがあるので気をつけて行いましょう！
こちらの動画のポイントの部分にも出てくるのですが、三頭筋は肘を伸ばしきった時に一番収縮するので体をあげた際に肘をできるかぎり伸ばし切りましょう！
ディップス
上腕三頭筋の筋トレの中でも、私自身が一番好きな種目でもありオススメしたいトレーニングが「ディップス」です！こちらは、いきなり始めると体を支えきれず少し難しさを感じるかもしれませんが、その分確実に効果の出る筋トレだと思っています！
ぜひ、皆さんにも行って欲しい筋トレです！（こちらは、バーが二本必要になる筋トレです）〜やり方〜
1. 平行棒を腕を立てて掴む。
2. 足を後ろでクロスさせる。
3. 肘を支点にし体を下げる
4. 完全に下げきったら、元の位置まで体をあげる。
ディップスのポイントも、リバースプッシュアップのコツと同じように「腰・肩」の状態を気にしながら行うことです。そして、上腕三頭筋を鍛える際のディップスを行う際は上体を前かがみにせずに行います。
前かがみにして行うと、三頭筋よりも大胸筋への負荷が多くなってしまうので下の動画のように、上体は地面と垂直にして行いましょう！
腕の筋トレのまとめ
腕を鍛える時には、一番目につきやすい二の腕の筋肉から鍛えていきましょう！そして、二の腕の2/3を締めるのが上腕三頭筋なので上腕三頭筋を集中的に鍛えましょう！
腕を鍛えるメリット
- 腕が太くなり男らしさアップ！
- 腰への負荷削減！
- 多部位を鍛える時に高重量を扱える！
腕の筋トレメニュー
- パームカール
- 逆手懸垂
- リバースプッシュアップ
- ディップス
今回紹介した、自宅で自重の腕の筋トレを継続して行うだけでも見た目はかなり変化します！今まで、ガリガリな体にコンプレックスを持っていた方！この機会に、体を変化させましょう！
筋肉が付くことによって、自信も自然とついてきます！男らしく太い腕を手に入れましょう！
コメントを残す